Warm hé

Met de temperaturen van gisteren, vandaag én morgen kan ik maar eigenlijk één thema deze week aansnijden: de hitte. Een cliënt vroeg me zojuist wat een sporter het beste kan doen in deze hitte. Veel drinken? En kan je ook té veel drinken? Onlangs was toch iemand bezweken doordat hij teveel water had gedronken.

Warmteregulatie is voor ons lichaam een delicate zaak. We leerden vroeger immers dat een lichte temperatuurstijging in een cel enorme veranderingen van processen teweeg konden brengen. Alles stond ten behoeve van één ultiem doel: het handhaven van de homeostase, met andere woorden: de omgeving van onze lichaamscellen moest binnen zeer enge grenzen constant worden gehouden qua samenstelling maar ook qua temperatuur. We hebben het dan over de kerntemperatuur die in tegenstelling tot de schiltemperatuur zoveel mogelijk constant gehouden wordt, op zo’n 37 graden Celsius.

Bij inspanning zorgen verbrandingsprocessen voor een enorme verhoging van de kerntemperatuur, tenminste als er verder geen maatregelen getroffen zouden worden. Van de in de spieren geproduceerde energie wordt slecht 25% gebruikt voor uitwendige arbeid en wordt  helaas de rest omgezet in warmte.  Door geleiding en stroming (weefsel aan bloed, bloed aan huid, huid aan lucht), straling en verdamping (van zweet) kunnen we de warmte uit onze kern kwijtraken. Fysiologische veranderingen zoals een groter hartminuutvolume, een vaatverwijding van de huidvaten en het afgeven van transpiratievocht maken dit tijdens inspanning beter mogelijk. Echter bepaalde klimatologische omstandigheden kunnen het ons warmteregulatiesysteem behoorlijk moeilijk maken. Zolang de omgevingstemperatuur lager is dan de kerntemperatuur is het geen probleem de hitte in je lijf via straling af te geven maar als het net zo warm is op een wedstrijddag als bijvoorbeeld vandaag dan vindt er weinig afgifte door straling plaats en zullen we het moeten doen met het proces van verdamping. Op het moment dat uitgescheiden zweet verdampt wordt, wordt ons lichaam verlost van de te hoge kerntemperatuur. Zweetdruppels die van ons voorhoofd naar beneden rollen leveren daar dus geen bijdrage aan. Bij een lage luchtvochtigheid is de verdamping van transpiratie een eitje en kan de warmteafgifte op volle toeren draaien. Bij zeer intensieve inspanning – het aandeel warmteafgifte door verdamping kan oplopen tot 70% –  en/of hoge omgevingstemperatuur (denk ook aan tegen een helling liggend donker asfalt) bestaat het gevaar dat men té veel vocht verlies als men te weinig vocht toedient: dehydratie. Als het echter tropisch is en bovendien de luchtvochtigheid ook nog hoog is, dan hebben we een situatie waarbij de warmteregulatie met zowel straling als met verdamping niet goed mogelijk is. De kerntemperatuur zal dan stijgen waardoor allerlei onvoorspelbare reacties zullen ontstaan: een vaatverwijding van de huidvaten zorgt voor een relatief lage vulling van de centrale vaten en dus dreigt zuurstoftekort van de vitale organen. Dat zal hoge prioriteit krijgen van het lijf en dus volgt een vaatvernauwing van de huidvaten. De huid verbleekt terwijl de kerntemperatuur weer zal stijgen. Het systeem is ontregeld: hitte-uitputting (hoofdpijn, duizeligheid, flauwvallen. Maar het kan nog erger: hitte-beroerte (shock, coma)!

In 1990 – ja we worden oud – werd door het toenmalige St Josephziekenhuis in Eindhoven een onderzoek gedaan met de vrolijke titel “Plotse dood bij Duursporters”. Een atleet die ik kende verleende zijn medewerking daaraan en werd een paar dagen vóór de Marathon van Eindhoven onderzocht. ’s Maandags was het nog maar 12 graden, ’s vrijdags toen we voor wat bloedonderzoek naar het ziekenhuis aldaar gingen was het al 18 graden en ’s zondags op de wedstrijddag bleek het maar liefst 25 graden te zijn geweest met een luchtvochtigheid van 75%. Tientallen atleten lagen aan het infuus in de Rode Kruis tent. Van de 20 atleten, allen ervaren marathonners, die voor het onderzoek gevolgd werden, vielen er twee uit en is geen vervolgonderzoek van hen bekend. Van de overige 18 bleken er 14 (!) hitte-uitputting waarvan twee ernstig.

Maar het kan nóg extremer: In 1984 werd voor het eerst de Marathon voor vrouwen in het Olympisch toernooi opgenomen. De Zwitserse Gabrielle Andersen-Scheiss kwam volledig incontinent en met spastische bewegingen als 37ste over de finish en stortte daarna volledig in. Ze had, in extreme hitte, de twee laatste drinkposten overgeslagen en was zoals later bleek totaal gedehydreerd. Door een overmatig vochtverlies was haar bloed dermate ingedikt dat haar lichaam in een ultieme poging om het bloed een normalere samenstelling te geven op slechts een plaats nog vloeistof had gevonden: hersenvloeistof! Bovenop de vermindering van de zuurstoftoevoer aan de hersenen door de veranderde viscositeit van het bloed is een verminderde hoeveelheid liquor niet erg bevorderlijk voor het leveren van een topsportprestatie.  Gabrielle bleek geluk te hebben gehad: na een week ziekenhuis waren de klachten zonder restverschijnselen verdwenen.

Naast te weinig drinken kun je dus ook te veel drinken. Uit onderzoek komen verschillende cijfers voort als het gaat over de ideale hoeveelheid vochtinname: Voor mannen ligt de ideale hoeveelheid op 2,5 tot 3,7 liter per dag, terwijl voor vrouwen dit tussen 2 en 2,7 liter ligt. Maar meteen wordt daarbij vermeld dat deze cijfers bijgesteld moeten worden als je ziek, oud, actief of oververhit bent. Gewicht en klimatologische omstandigheden spelen eveneens een belangrijke rol. Als je veel meer drinkt dan die bovengrens – sommigen zeggen dat deze op 8 liter (!) ligt omdat dit de hoeveelheid is, die onze nieren kunnen verwerken per dag – dan remmen de hersenen de productie van het anti-diuretisch hormoon (ADH) af. Dit veroorzaakt een enorme toename van de urine productie waar je nieren door “vol lopen”. Het zoutgehalte in je cellen neemt af waardoor ze steeds meer opzwellen. Je krijgt hoofdpijn, je moet braken en in het aller ernstigste geval raak je in coma en kan je er zelfs aan dood gaan. Dan moet je echter in een zeer korte tijd enorme hoeveelheden water drinken en alle signalen die jouw lijf afgeeft ook negeren!

De maatregelen tegen warmte stuwing en dehydratie zijn even duidelijk als simpel: aanpassen aan de belasting, opzoeken van schaduwrijke omgeving, verkoeling door lucht of water (natte sportkleding), lichtkleurige kleding dragen, regelmatig drinken dat wil zeggen niet afwachten totdat het dorstgevoel optreedt. Maar dus niet té veel. En het liefst isotone drank. Dat is drank waarbij het concentratie deeltjes (deeltjes-dichtheid of osmolariteit) hetzelfde is als het vocht in ons lichaam. Water met 6-8 gram koolhydraten (suiker) per 100 ml is al prima, dus je hoeft niet naar de sportwinkel te hollen om een duur drankje te kopen. Het klinkt vreemd maar hier geldt dat vóóraf drinken een kater later voorkómt!